Időfutam

Időfutam Edzés SRM-el

Az időfutamok a legjobb tesztek a fizikai és a szellemi erő lemérésére, és az egyik esemény ahol egy SRM rendszerrel végzett edzés igazi előnyt adhat. Finomíthatja az edzését, valamint a versenyteljesítményét.

A legfontosabb dolog szem előtt tartani, hogy az időfutamok különbözőek - minden pályának saját igényei vannak, és minden kerékpárosnak megvan a saját erősségei és gyengeségei. Ha egy adott eseményt céloz meg, akkor tudnunk kell milyen a pálya, és arra kell edzeni mivel az általános felkészítés csak eddig tart. Például, Kristen Armstrong nyerte a 2008-as pekingi olimpiai játékokat augusztusban, és 5. helyezett lett a világbajnokságon szeptemberben - fáradt volt a hosszú szezontól, vagy talán csak a világbajnokság pályája nem illett az erősségeihez vagy nem edzett speciálisan az Olimpiai pályára vagy nem tudta a fittségét megőrizni? Ötödik helyezett a világbajnokságon persze mindig egy nagy eredmény, de kiemelhetjük, hogy ezen kis különbségek megteszik a hatásukat.

Ha időfutamra edz, az első dolog, amit tennie kell, helyszíni teszteket kell végeznie az SRM rendszerrel sík terepen (hacsak nem készül hegyi időfutamra, mert akkor hegyen kell tesztelni), hogy megtudja mennyi energiát tud fenntartani különböző ideig, például 5 percig, 10 percig, és 30 percig. Önnek nem kell 5 vagy 6 órát kerékpározni, mint az országúti versenyzőknek, csak képes legyen fenntartani az erejét  küszöb alatt a verseny idejére. Tehát meg kell találnia, hogy mi az az erő amit különböző időtartamokra tud használni. Ismételjen meg minden tesztet néhányszor pár hétig úgy, hogy győződjön meg róla jó, megismételhető eredményt hoz a munkája.

Tartsa észben, hogy amikor arról beszélünk, "küszöb" erő, mi nem csak egy számról beszélünk, amit lehet, hogy egy laboratóriumi tesztből is megtud állapítani. Mi a legnagyobb erőről beszélünk amit fenn tud tartani anélkül, hogy felrobbanna. Majd megtapasztalja, hogy több erőt tud tartani 4 percig 20 perc helyett, például. Akkor nem fog tudni egy óra hosszú időfutamon ugyanabban az ütemben haladni, hanem egy rövid prológon tud majd jól teljesíteni. Ez a megállapítás arra jó, hogy tudja milyen messze mehet a piros zónában, és továbbra is fenntartja a teljesítményét, akármennyi időről is legyen szó.

Szóval, azt mondta, hogy ha a cél egy 30 perces időfutam sík terepen, akkor hogyan fog felkészülni rá? Meg kell néznie, mi volt az a  teljesítmény amit a 30 perces teszteken elért, és tervezze az edzéseit e szám köré. Például, ha maximális 300Wattot meg tud tartani, akkor az lenne a célja, hogy növelje ezt a számot, lassan erőfeszítéseket tegyen ami kissé meghaladja ezt (mondjuk 330-350 watt között) amit félbeszakít egy pár percig kissé alatta (kb. 260-280 watt). Ha kissé a küszöb fölött kerékpározik, elkezd a sav az izmokban gyűlni és a vére az anaerob energia rendszerből érkezik, majd amikor "pihen" (nem teljes pihenés) a küszöb alatt a szervezet megtanulja, hogyan szabaduljon meg a savtól gyorsabban. Ha teljesen hagyja magát kipihenni a keményebb erőfeszítések között, akkor nem kap választ arra, hogy ez az az edzés, amit keres.

Az edzés célja, hogy növelje az erőt, amit a szükséges ideig fenn tud tartani, ne a maximális teljesítményt növelje. A gondosan megtervezett tempójú edzési erőfeszítések remek felkészülések a verseny napján is, amikor az ingerlés létfontosságú eleme lesz a sikernek. Még egy apró ingerlési hiba a verseny elején óriási hatással lehet az általános teljesítményére.

A nagy versenyeken könnyen felizgathatja magát az elején, és csak egy kicsit nehezebb hajt mint eltervezte... előfordul a legjobbakkal is, még világ és olimpiai szinte is. A probléma az, hogy még ha csak 10 Wattal lépi át csak a küszöböt az első körben, ami csak egy része a versenynek, akkor az anaerob energia rendszert használja ami savtermelést okoz. Ez végül csökkenteni az utolsó körben az erőfeszítésekeit majdhogynem 50 wattal, ami azt jelenti, hogy az általános átlagos verseny ereje sokkal alacsonyabb, mint amit lehetett volna ha a versenyen egyenletesebben teker a rajttól fogva. Ezért számos Profi kerékpáros használja az SRM rendszert a legfontosabb időfutam eseményeken, mert szemmel tudják tartani az erejüket, és meggyőződnek arról, hogy erőik ingerlése úgy történik ahogy tervezték, azok az információk alapján amelyeket az edzés során kaptak.

 

Itt van egy fájl egy kiválóan tempójú időfutamról, Adam Hansen a 2008-as világbajnokságon. Kemény erőfeszítéssel elindult, majd egy nagyon egyenletes ütemet tartott az egész verseny hátralévő részében. Az átlagos erő a következő 10 perces blokkokban 394W, 397W, 402W, 390W, 398W és a többi is nagyon hasonlóan néz ki, amely azt mutatja, hogy jó ötlet volt, hogy az átlagos teljesítményét tartotta. A szívfrekvencia mutatja, hogy neki ez egy fenntartható erőfeszítés volt, mert az átlagos szívritmusa ugyanezen 10 perces blokkokban 181bpm, 178bpm, 179bpm, 183bpm és 183bpm volt - ha a pulzusszám növekedett volna az egész erőfeszítés során, ez azt mutatta volna nekünk, hogy a piros tartományban biciklizik, de mivel a pulzus nem változott ez azt mutatja nekünk, hogy az erőfeszítés irama megfelelő. A pedálfordulata az egész verseny alatt (a kezdő erőkifejtés után) 100 körül volt, és a stabil ritmus adatok azt mutatják nekünk, hogy ő szándékosan ment ilyen iramban, és az SRM rendszert használta hogy fenntartsa a kívánt ütemet egy nagyon szűk mozgástéren belül.

< Előző		Következő >